Allgemeine Tips

Es ist generell besser, 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, als 3 grosse Hauptmahlzeiten. Das Hungergefühl ist dann zwischen den Mahlzeiten nicht so gross. Bei 5-6 Mahlzeiten reicht die verzehrte Energie bis zur nächsten Mahlzeit aus, und der Körper hat keine Veranlassung, Energiereserven (Fettpolster) anzulegen.

Das Frühstück ist besonders wichtig. Hier werden die sehr kleinen „Zuckerspeicher“ des Körpers, die über Nacht geleert werden, wieder aufgefüllt.
Das Gehirn ist auf Zucker als Energieträger angewiesen. Daher wirkt sich ein kohlenhydratreiches Frühstück auch positiv auf das Wohlbefinden aus.
"Das Frühstück ist das Sprungbrett in den Tag."

Ein weiterer Punkt betrifft die Zeit, bis der Körper feststellt hat, dass er satt ist. Es dauert 15-20 Minuten,  bis der Magen das Signal an das Gehirn gibt: Ich bin satt.
Lassen Sie sich daher Zeit beim Essen.
Viele Menschen können ein komplettes Mittagessen in 10 Minuten verspeisen, sind dann aber noch nicht satt und essen über ihren Bedarf hinaus.

Aber auch die Hochwertigkeit der Lebensmittel sollte Beachtung geschenkt werden.
Als Faustregel für die Hochwertigkeit eines Lebensmittels kann der Grad der Verarbeitung betrachtet werden: Je unverarbeiteter, desto besser.

Einteilung der Lebensmittel nach Verarbeitungsgrad:

Der Ernährungskreis

Eine Hilfestellung/Orientierung bei der täglichen Lebensmittelauswahl bietet der Ernährungskreis an:

Die im weiteren empfohlenen Verzehrsmengen gelten für eine ca. 1,70 cm grosse erwachsene Person mit Normalgewicht und mittelschwerer Arbeit!

1. Gruppe: Getreide/Getreideprodukte/Kartoffeln/Nudeln/Reis:

Dies ist eine sehr wichtige Gruppe. Aus ihr sollten täglich reichlich Lebensmittel verzehrt werden. Vollkorngetreideprodukte enthalten Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und haben den Vorteil, dass auch bei Verzehr grösserer Mengen, nicht übermässig viel Energie zugeführt wird. Die Tatsache, dass man Vollkornprodukte länger kauen muss, bewirkt ausserdem, dass der Magen mehr Zeit hat, dem Gehirn zu signalisieren, dass genug Nahrung aufgenommen worden ist.
 
Es wäre von Vorteil wen man davon täglich folgende Mengen essen würde:

• ca. 5-7 Scheiben Brot (200-350 g)
• 1 Portion Reis (ca. 80 g roh)
• oder Nudeln (ca. 80 g roh)
• oder ca. 4 bis 5 mittelgrosse Kartoffeln

Bei Reis und Nudeln sollte die Vollkornvariante gewählt werden.

Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten zusätzlich Eiweiss und Stärke. Damit  sind sie zwar energiereicher, aber noch lange keine "Dickmacher". Das werden sie erst durch die weitere Verarbeitung zu Chips, Pommes, Bratkartoffeln, Kroketten, etc.

Bei den grossen Mengen Brot  ist zu beachten, dass mit dem Streichfett sparsam umgegangen wird solte (s. Informationen zu Gruppe 7).

Der Verbrauch von Zucker ist (soweit wie möglich) zu reduzieren, denn Zucker ist ein reiner Energielieferant. Mit dem Kohlenhydrat werden keine Mineralstoffe und Vitamine mitgeliefert.
Er schiesst ausserdem sehr schnell in Blut, was eine ebenso schnell „Gegenreaktion“ (Insulinausstoss) zur Folge hat.  Insulin will den Zucker schnell aus dem Blut schaffen, was dazu führt, dass sich nach kurzer Zeit erneut ein Hungergefühl einstellt.
Die Geschmacksempfindung "süss" ist abhängig von der Dosis die man sich im Durchschnitt gönnt.
D.h.: Je mehr Süsses man isst, desto mehr muss mit der Zeit gesüsst werden, um das Geschmacksempfinden "süss" zu haben.
Eine Reduzierung der Dosis bewirkt auch die re-Sensibilisierung des Geschmacksempfindens für Süsses.

Wer künstlichen Süssstoff benutzt:
Durch die kalorienfreien Süssstoffe wird suggeriert, man könne ohne Reue soviel essen, wie man wolle.
Aber auch mit Süssstoff gesüsste Lebensmittel können kalorienreich sein.
Sinnvoll eingesetzt können Süssstoffe aber auch eine Hilfe sein.


2. Gruppe: Gemüse

Auch dieses Segment ist recht gross. Der Grund liegt darin, dass auch Gemüse wenig Energie liefert, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält. Ausserdem enthält es viel Wasser und  hat dadurch eine geringe Energiedichte.

Täglich sollten

• 1 Portion (200-250 g) Gemüse und
• 1 Portion Salat (ca. 75 g)

verzehrt werden.

Um die wichtigen (und empfindlichen) Inhaltsstoffe im Gemüse zu erhalten, ist es ratsam, einen Teil als Rohkost/Salat zu essen, da die Vitamine sehr hitzeempfindlich sind und bei langem Warmhalten zerstört werden.
 
Tips:

1. Ergänzen Sie Brotmahlzeiten mit Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen.
2. Da man aus fettarmen Gemüse hervorragend einen „Kalorienbomber“ machen kann,
   sollte mit Fett (Stich Butter, Creme fraiche, Rahmsosse) vorsichtig umgegangen werden.
   Wenn Sie Gemüse sehr knackig kochen, behält es mehr  Eigengeschmack und sie müssen keine zusätzlichen Geschmacksträger wie Fett hinzufügen.
3. Mit frischen Kräutern kann man auch einiges an Geschmack erreichen.
4. Bei rohen Möhren sollte immer etwas Öl dazugegeben werden, damit das Provitamin "ss-Carotin" vom Körper aufgenommen werden kann.
5. Einige Gemüsearten wie Kohl, Zwiebeln, Paprika führen bei manchen Menschen zu Blähungen. Hier hilft Kümmel, der entblähend wirkt.

3. Gruppe: Früchte

Auch Früchte liefern wie die Lebensmittel aus den vorherigen Gruppen Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe. Der süsse Geschmack stammt von dem in den Früchten enthaltenen Fruchtzucker. Deshalb sollen Früchte auch nicht in so grossen Mengen, wie z.B. Gemüse verzehrt werden.

Die Empfehlung ist täglich ca. 200 bis 250g Früchte zu essen.

Frisch ist es natürlich am besten, aber wer auf Dosenwaren zurückgreift, sollte darauf achten, dass die Früchte nicht gezuckert sind. In diesem Zusammenhang ist die „Zutatenliste“ wichtig. Hier sind die Inhaltsstoffe und Zusätze nach der Menge sortiert, in der sie im Produkt enthalten sind. An erster Stelle steht die Zutat die prozentual am häufigsten in dem Lebensmittel vorkommt. Steht dort Glukose, Glukosesirup oder Zucker an einer der erste 3 Stellen, ist das Lebensmittel nicht empfehlenswert.

Eine Alternative für die Winterzeit, während der nicht alle Früchtearten erhältlich sind, sind tiefgeforene Früchte.


4. Gruppe: Getränke

Täglich sollten mindestens 1,5 l Flüssigkeit getrunken werden.
Geeignete Getränke sind Mineralwasser, Kräutertee,  verdünnte Obstsäfte, Gemüsesäfte

Wer gerne Säfte trinkt, sollte "Fruchtsäfte" den "Nektaren" vorziehen.
Fruchtsäfte enthalten  100% Frucht, ein "Nektar" dagegen  nur 25% - 50%.

Einigen Getränken werden erhebliche Mengen Zucker zugesetzt:

1 Dose Cola oder gesüsstes Mineralwasser (0,33 l) enthalten ca. 12 Stk. Würfelzucker.
8 Kaugummis enthalten ca. 7 Stk. Würfelzucker
50 g Gummibärchen enthalten ca. 13 Stk. Würfelzucker
2 Mohrenköpfe enthalten ca. 9 Stk. Würfelzucker
1 Milchschnitte enthält ca. 5 Stk. Würfelzucker
1 Müsliriegel enthält ca. 4 Stk. Würfelzucker

Auch mit Alkohol sollte vorsichtig umgegangen werden: Alkohol enthält relativ viel Kalorien und hat den Nachteil, dass er u.a. appetitanregend ist. Kaffee und schwarzer Tee benötigen Wasser, damit sie wieder ausgeschieden werden. Wer viel Kaffee trinkt, benötigt daher zusätzliche Flüssigkeit.

Die oben genannten Gruppen sollten täglich und reichlich getrunken werden.


5. Gruppe: Milch und Milchprodukte

Täglich sollten ca. 1/4 l fettarme Milch getrunken und 2 Scheiben fettarmer Käse (à ca. 30g) gegessen werden. Die Milch kann auch durch Buttermilch (fettärmer) oder fettarme gesäuerte Milchprodukte (Joghurt, Dickmilch) ersetzt werden.

Wichtige Nährstoffe, die die Milch liefert, sind:
Kalzium, Vitamine (A, B2)

Bei Joghurt sollte der Naturjoghurt vorgezogen werden, da er für den Darm günstige Kulturen enthält, von denen man weiss, dass sie u.a. auch vor Krebs schützen können. Schauen Sie sich einmal die Zutatenliste der herkömmlichen Fruchtjoghurts/ Joghurtmischungen an: Sie enthalten grosse Mengen an Bindemitteln, Zucker, kein frisches Obst, etc. Sie tun sich eher etwas Gutes, wenn sie sich einen Naturjoghurt kaufen und sich ihr Obst selber dazumischen. Dann haben sie auch selber im Griff, wieviel Zucker sie dazutun oder nicht.

Tips:

1. Ein Müsli vereint einige der Lebensmittel, die als günstig zu bezeichnen sind : Milch(produkt), Getreide, Obst.
2. Rahm (im Salat, in Sossen oder im Auflauf) durch Sauerrahm (24%Fett) ersezten oder saure Rahm (10%) mit etwas Mehl anrühren, dann lässt sie sich erwärmen, ohne zu gerinnen.
3. Käse ist ebenfalls ein sehr hochwertiger Eiweissträger. Der Fettgehalt wird in der Regel nur als F.i.Tr. angegeben. Der eigentliche Fettgehalt liegt aber immer niedriger. Der Fettgehalt hängt davon ab, wieviel Wasser im Käse ist. Er ist um so grösser,  je trockener der Käse ist. Hart- und Schnittkäse (Emmentaler, Greyerzer, Gouda) sind daher fetter, als Weichkäse und Frischkäse (Hüttenkäse, Doppelrahmfrischkäse, Brie, Quark) gleicher Fettgehaltsstufe.

 
Faustregel für den tatsächlichen Fettgehalt:

Bei Frischkäse: Ca. 1/3 des Fettgehaltes in der Trockenmasse 
Bei Weichkäse: Ca.1/2 des Fettgehaltes in der Trockenmasse
Bei Hartkäse: Ca. 2/3 des Fettgehaltes in der Trockenmasse


Günstig sind:
Harzer Käse, Quark 10 % F.i.Tr - (mit Mineralwasser aufschlagen), Hüttenkäse, körniger Frischkäse, leichter Frischkäse, Romadour 20-30 % F.i.Tr., Tilsiter 30 % f.i.Tr., Mozarella, Limburger 20 % F.i.Tr.

Wer statt fetter Leberwurst (30g Leberwurst = 10g Fett) 40%igen Quark
( 50g= 5g Fett) isst, hat allerdings immer noch Fett eingespart, da Quark zu 80% aus Wasser besteht.


6. Gruppe: Fisch, Fleisch, Wurst, Eier

Von ernährungswissenschaftlicher Seite wird immer empfohlen, nicht so viel Fleisch/Wurst essen. Der Grund ist u.a. der, dass man mit dem Fleisch sehr viel Eiweiss aufnimmt. Das belastet ab ca. 100 g/Tag die Nieren. Erhöhter Fleischkonsum führt zu den typischen Zivilisationskrankheiten wie Gicht (Purine im Fleisch),  Arteriosklerose (gesättigte Fette im Fleisch),  Diabetes (das versteckte Fett im Fleisch ist der Wegbereiter des Diabetes).

In Zeiten von Fleischknappheit kamen diese Krankheit praktisch nicht vor. Fleisch ist ausserdem ein sehr "dichtes" Lebensmittel (hohe Energiedichte) und macht daher nicht über sein Volumen satt. Bei Wurst lässt sich der Fettgehalt meist nicht von aussen bestimmen. Im Zweifelsfall kann man die "Pfannenprobe" machen:  Legen Sie ein Stück Wurst in die Pfanne und erhitzen sie sie langsam. Sie sehen anhand der austretenden Fettmenge, wieviel Fett sie enthält.

Die empfohlene Menge an Fleisch- und Wurstwaren ist:

• In der Woche 2 mal Fleisch ( Portion á 125 g) oder Wurst
• und 1-2 mal Fisch (150 g).
• Wöchentlich max. 2-3 Eier.

Fisch ist i.d.R. ein recht fettarmes Lebensmittel
Fettarme Fische  sind:  Zander, Rotbarsch, Hecht, Scholle, Seezunge, Seelachs, Kabeljau und Forelle.
Fettere Fische sind: Lachs, Makrele, Aal, Hering, Thunfisch in Öl
Fischkonserven (Hering in Rahmsosse/Tomatensosse), Fischsalate und eingelegte Fische, sowie Anchovis enthalten ebenfalls viel Fett.

Ein panierter fettarmer Fisch wird durch die Panade zu einem fettreichen Fisch. Die Panade kann ca. 40 g Fett aufsaugen.

Fisch schmeckt auch:

• im Gemüsebeet
• im Bratschlauch
• im Römerfischtopf
• gegrillt
• gekocht in Sosse (Dill, Meerrettich)
• oder einfach in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl gebraten (auspinseln)

7. Gruppe: Fette und Öle

Täglich reichen in etwa 60 g bis 80 g Fett aus.

40 g sichtbares Fett:

• Ca. 3 gestrichene Esslöffel Streichfett
• 1 EL  Kochfett: Distelöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Butterschmalz

40 g versteckte Fett in

• Wurst/Fleisch
• Milch/Milchprodukten
• Käse
• Rahm/Créme fraîche
• Kuchen
• Schokolade
• Pommes
• Fischkonserven
• Eis

Um Fett zu sparen, kann man einige Dinge tun. Einfach mal testen, wo Fett wirklich einen Geschmacksvorteil bringt:

• In der Rahmsosse ist ein Stück Butter wahrscheinlich gar nicht mehr nötig.
• Schmecken Sie die Butter unter der Leberwurst, oder unter dem Quark heraus?
• Lässt sich Vollrahm nicht öfter durch Halbrahm, Sauerrahm oder Joghurt ersetzen?

Eine weitere Methode, Fett einzusparen, ist das fettarme Kochen:
 
1. Wasserarm garen
In Edelstahltöpfen mit gut schliessbaren Deckeln.
Vitamine und Spurenelemente, Konsistenz, Farbe sowie Aroma und Eigengeschmack bleiben erhalten

2. Dämpfen
Den Topfboden mit wenig Wasser bedecken, das Gemüse in den Siebeinsatz legen.
Vitamine und Spurenelemente laugen nicht aus; die Konsistenz, die Farbe, das Aroma und der Eigengeschmack bleiben erhalten.
Geeignet für alle Gemüsearten, Kartoffeln und Obst.

3. Druckdämpfen
im Schnellkochtopf. Durch den Dampfüberdruck steigt die Temperatur auf 105 bis 120°C und die Garzeit ist dadurch relativ kurz.

4. Dünsten
Gargut in wenig Fett kurz anbraten, mit einem passenden Deckel abdecken und schnell zum Kochen bringen. Das Gargut dann im eigenen Saft dünsten. Geeignet für stark wasserhaltige Blattgemüse, Pilze, Tomaten, Gurken oder Möhren.

5. Garen in der Alufolie
die Lebensmittel ohne Fett- und Wasserzugabe in der Alufolie garen. Geeignet für jedes Gargut, das selbst viel Wasser enthält. Die Alufolie vorher leicht einfetten, damit die Speisen nicht anheften.
Die Folie gut schliessen, damit der entstehende Saft nicht herausfliessen kann.